La importancia de dormir bien
Dormir es una acción que llevamos a cabo a diario la cual realizamos de manera automatizada sin prestar mucha atención. ¿Alguna vez nos hemos preguntado qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos o lo relevante que es el tener un buen descanso para afrontar con energía el día? ¿En algún momento te has cuestionado que llevas tiempo sin soñar? Si en alguna ocasión te has formulado estas preguntas sigue leyendo porque vamos a hablar acerca de los beneficios que tiene un sueño reparador y las fases del sueño.
Se ha llegado a calcular que nos pasamos durmiendo ⅓ de nuestras vidas, por lo que podéis corroborar que se trata de un porcentaje elevado de tiempo. Se ha demostrado que un sueño reparador tiene multitud de beneficios en nuestra salud como son una menor probabilidad de padecer cualquier enfermedad, una disminución del estrés, una mejor memoria y un mejor estado anímico. Asimismo, el sueño es necesario para que el cerebro realice una limpieza de radicales libres, sustancias moleculares que se acumulan a lo largo del día, durante la noche.
En lo referente a las fases del sueño cabe mencionar que el sueño se divide en dos bloques, siendo estos el sueño NO-REM y el sueño REM (Rapid Eye Movement). El sueño NO-REM lo conforman 3 fases, en la primera fase se da una transición de estar despierto a quedarse dormido, está caracterizada por las ondas alpha, la latencia del sueño, tiempo que tarda en dormirse la persona, ronda los 15 minutos, se trata de un sueño ligero, por lo que la persona podrá desvelarse con facilidad ante estímulos sensoriales como puede ser el ruido, en el cual se produce una disminución de la actividad fisiológica. En la segunda fase predominan los husos del sueño y los complejos K, en esta se induce un estado de relajación y se da una disminución de la temperatura corporal. La tercera fase se caracteriza por un sueño profundo y es necesaria para que la gonadotropina, hormona del crecimiento, lleve a cabo su función, en esta predominan las ondas delta y cabe destacar que su presencia es mayor al inicio de la noche. Tras estas fases se da el sueño REM, también conocido como MOR (Movimientos Oculares Rápidos), es la fase del sueño en la que soñamos y hay una atonía muscular para que de este modo la persona no represente en la vida real lo que está soñando. La actividad cerebral que acontece en esta es muy similar a la que tenemos en estado de vigilia y cabe mencionar que su presencia incrementa en la última parte de la noche. A lo largo de la noche pasamos unas cuatro o cinco veces por todas las fases mencionadas, dependiendo de las horas que durmamos. Es por ello que cada vez que pasamos por cada una de ellas completamos un ciclo del sueño, teniendo de esta manera una media de cuatro o cinco ciclos de sueño por noche, los cuales tienen una duración de 90 a 110 minutos. Unido a esto ante la pregunta “¿En algún momento te has cuestionado que llevas tiempo sin soñar?, mencionada anteriormente, la respuesta sería que soñamos todas las noches en cinco ocasiones aproximadamente. Sin embargo, sólo seremos capaces de recordar lo que hemos soñado si nos despertamos cuando nos encontramos en la fase REM, lo cual es más probable al final de la noche porque como hemos mencionado el sueño profundo se ve disminuido y se da un incremento del sueño REM.
En lo que a la hormona del sueño respecta, cabe mencionar que está por antonomasia es la famosa melatonina. Esta hormona se produce en la glándula pineal, área del cerebro que está localizada en el núcleo supraquiasmático. Se suele originar en torno a las 21:00 de la noche pero para que dicha producción sea posible la persona no debe estar expuesta a la luz, porque sino el cerebro no sabrá si es de día o de noche. Nuestros ancestros sabían cuando era la hora de ir a dormir porque se guiaban de la luz solar. Es por ello que la luz es considerada el principal sincronizador circadiano que tenemos. Lo que ocurre es que en la actualidad estamos hiperestimulados y expuestos a las luces azules por lo que esto origina un estado de confusión en el cerebro a la hora de producir la melatonina; porque al ver que estamos con haciendo uso de las pantallas de los teléfonos móviles, estamos viendo alguna película o estamos con las luces de casa encendidas el cerebro interpreta dichas señales como si fuera de día y genera un retraso de la producción de dicha hormona.
Algunas de las pautas que se suele aconsejar que llevemos a cabo en estos casos es activar el filtro naranja en las pantallas a partir de las 21:00 de la noche, no realizar ejercicio físico intenso más tarde de las 19:00, evitar consumir bebidas que contengan cafeína o teína después de las 17:00, realizar cenas ligeras, evitar utilizar pantallas dos horas antes de ir a dormir, evitar las luces azules exponiendonos a luces anaranjadas o rojas en su sustitución o poniéndonos gafas que bloqueen las luces azules, tomar un vaso de leche a la noche porque ayuda a la liberación de triptófano y en caso de echar siesta evitar que esta tenga una duración de más de 20 o 30 minutos.
Para finalizar, cabe mencionar que a pesar de que la liberación de la melatonina comienza a las 21:00 de la noche su pico se da a la 1:00 de la mañana, de manera que se da una notable disminución de esta a última hora de la noche. Asimismo, otra hormona que entra en juego es el cortisol, también conocida como “hormona del estrés” ya que en el inicio de la noche hay una disminución de esta. Es por ello que cuanto más tranquila esté la persona más fácil será que se produzca la segregación de la melatonina y de esta manera se genere una disminución del cortisol.
